Necə qaçmaq lazımdır ?

27 MAY 2019

Qaçış – məşqlərin ən məşhur və əlçatan növlərindən biridir, bundan əlavə o həm də sağlamlıq üçün olduqca faydalıdır. Bizi,  öz bədənin görkəmi ilə əlaqədar olaraq pərişan olanları artıq kaloriləri yandırmaq üçün faydalı olan qaçış növləri maraqlandırır. Arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq lazım olduğunu siz bu məqalədən öyrənəcəksiniz.  

Qaçış –  aerob yükləmədir ki, bu zaman orqanizm fəal şəkildə oksigeni udur, bunun sayəsində piy qatları parçalanır və bizim bədənimizi tərk edirlər. Ancaq fikirləşmək lazım deyil ki, bu sadə və tez bir prosessdir ki, qaçışın köməkliyi ilə çəkini atasınız, bunun üçün əsas qaydaları və məşqlərin xüsusiyyətlərini bilmək zəruridir.

Necə qaçmaq lazımdır – sürətlə yoxsa aramla?

Heç vaxt eyni sürətlə qaçmaq lazım deyil, orqanizm yekrəngliliyə tez öyrənir.

Mütəmadi olaraq özünüzə “silkələnmə” təşkil edin. Misal üçün, bir neçə dəfəyə sürətlə 100 metrlik məsafəni qaçın və ya əksinə sakit sürətlə 5 km qaçın (əlbəttə ki, hər şeyi fiziki imkanlarınıza müvafiq olaraq yerinə yetirmək lazımdır).

Yaxşı nəticələri göstərilən bu metodika verir -  iki dəqiqə siz yeriyirsiniz və ya tələsmədən qaçırsınız və bir dəqiqə sürətlə qaçırsınız, sonra hərəkət yenidən təkrar edilir, beləliklə də 3-4 tsikl təkrarlanır. Göstərilən metodika maddələr mübadiləsi üçün əla “silkələmədir”, o piyi yandırmağa və əzələləri tonusa gətirməyə kömək edir.  

İtirilmiş kalorilərin sayı, yəni qaçışın enerji sərfiyyatı sürətdən, zamandan və sizin çəkinizdən asılıdır. Orta hesabla 1 saat qaçış 400-500 kkal yandırır. Əgər dağa və ya maneəli yerdə qaçarsınızsa,  bu  enerji sərfiyyatını da yüksəldər.

Çəkinin azaldılması üçün qaçışın əsas qaydaları:

1. İsinmədən başlayın və “soyutma” ilə yekunlaşdırın. Bu istənilən məşqin qaydasıdır. Öz yolunuza yerişdən başlamaqla tədricən sürəti artıra bilərsiniz, məşqdən qabaq adi isinmə hərəkətlərini yerinə yetirməyə, sonradan qaçmağa başlamağa icazə verilir. Qaçdıqdan sonra ayaq əzələlərinizi yaxşıca dartın. 

2. Özünüzü hissetmə və nəfəsinizə nəzarət edin. Əgər sizə asandırsa, onda bu məşqlərdən sizə xeyir gəlməyəcək, eyni fikir hər dəfə qaçışda “ölənlərə” də aiddir. Siz yükləməni hiss etməlisini, lakin həmçinin öz yoldaşınıza da bir neçə söz söyləmək iqtidarında olmalısınız. Qaçış zamanı nəbzin vuruşu dəqiqəyə 110-140 zərbə aralığında olmalıdır. Sizə hava çatmalıdır, buna görə də tam sinə ilə nəfəs alın və nəfəsiniz tutmayın.

3. Yükləmələri tədricən artırın. Çalışın ki, gündəlik 3-40 dəqiqədən az qaçmayasınız, hər biri 15-20 dəqiqə olmaqla gündə iki dəfə də qaçmaq olar. Qaçış zamanı gah sürəti artırmaqla, gah da yavaşımaqla qaçışın sürətini dəyişin. 

4. Rahat və havaya uyğun geyinin. Geyim və ayaqqabı ölçüyə və fəsilə uyğun olmalıdırlar. Xüsusi diqqəti ayaqqabıya ayırın – altlıq zərbələri udmalı, krassovkanın özü isə dabanı yaxşı tutmalıdır.

Qaçışdan əvvəl və sonra necə qidalanmaq lazımdır

Əvvəllər belə güman edirdilər ki, çəkinin azalması üçün qaçışdan iki saat əvvəl və sonra yemək olmaz, lakin müasir diteloqlar bunu düzgün hesab etmirlər, çünki bu zaman qida qəbulu arasında uzunmüddətli fasilə yaranır. Məşqdən iki saat əvvəl tam həcmli şəkildə qidalanmaq olar (lakin həddən artıq yox), əgər bunu etməyə vaxt tapmamısınızsa, məşqdən əvvəl yüngül bir şey yeyin – meyvə, bur ovuc meyvə qurusu, bir tikə çörək ilə çay, bır qaşıq bal ilə çay və s.   

Azacıq (!) miqdarda karbohidrat  sizə məşq üçün qüvvət verəcək və piyin yandırılmasına mane olmayacaq. 
Məşqdən sonra 40 dəqiqə gözləyin (yeri gəlmişkən bu duş qəbul etmək və bir fincan çay içmək üçün yetərlidir), sonra isə özünüzə tərəvəzlə (yağa mümkün olan qədər az əlavə edin) bir qədər zülallı qidaya icazə verə bilərsiniz (balıq, toyuq, kəsmik, yumurta). 
Qaçış zamanı içmək olar və hətta, böyük olmayan qurtumlarla içmək  lazımdır. Kimki özünü mayedən məhrum edir, o özünü quruma və digər təhlükələrin qarşısına atır. Əgər siz acqarına məşğul olursunuzsa, onda 1-2 stəkan su içmək mütləqdir ki, su tarazlığı bərpa olunsun.  

Arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq lazımdır?

Səhərlər acqarına qaçmaq daha çox miqdarda piy yandırır, belə ki, axşamdan yeyilənləri orqanizm artıq həzm etmişdir və fiziki yükləmə ona məhz həmin piyləri yandırmağa məcbur edir. Lakin çoxlarına səhərlər qaçmaq  ağırdır, kim isə sağlamlıqla əlaqədar problemi var (çoxların bu belədir) sadəcə vəziyyəti pisləşə bilər. Həm də ki acqarına qaçmaq üçün güc-qüvvə heç də hamıda yoxdur.

Qaçmaq ən yaxşı vaxt – sizin buna kökləndiyiniz, zaman, qüvvə və istəyiniz olduğu vaxtdır. Buna görə də məhz həqiqətən də ürəyiniz istədiyi vaxtda qaçın və çalışın ki, məşqlər sizin üçün ağır yükləmə deyil,  həzz olsun.


qaçıs sağlamlıq idman tənəffüs